■最近、ちょっと太ってきた…、体力が落ちてきた…、というアナタ。
こんばんは。
すあんです。
今日も良いコト、楽しいコト模索していきます🙂
今日のお話はお家で手軽にできる筋トレ
です。
年をとるにつれて、体力が落ちてきたーとか。
ちょっと太ってきたーとか。
僕も気になるようになってきました😅
特にお腹周りとか・・・。
ただ、ジムにお金や時間使うのはちょっとなあ。
家で手軽にやれないかな？
と思う人も多いのではないでしょうか。
僕がまさにそう。笑
で、いろいろネットや動画を検索して、いま、半年くらい筋トレ続けられているので
ご紹介したいと思います。
■お家でやる筋トレで大事なこと２つ。
メニューを案内する前にお家で筋トレするときに大事なことが２つあります。
正しいフォームでやること。
ひとつは正しいフォームでやること。
フォームは大事です。
腕立て伏せや腹筋にしても、筋肉にちゃんと効く筋トレをしないと、無駄に疲れたり、
もっと良くないのが体を痛めます。
僕は最初、「とりあえず負荷をかければ筋肉なんて育つでしょｗ」
という非常に甘い考えで筋トレしてました。
で、正しくないフォームで
スクワットを短時間で
たくさんやったところ、翌日腰が痛くなりました…。
後で調べたら、上半身を真っ直ぐにしてなかったのが良くなかったみたいです。
下手すると椎間板ヘルニアなどの
危険もあったみたいでゾッとしました…。
フォームは大事です。
継続できるメニューでやる。
もう一つは継続できる内容で筋トレをすることです。
短期間に集中して筋トレすると、高確率で、途中で投げ出すと思います。
…僕の実体験です。笑。
筋トレやり始めるとたぶんですが、「お、もっといけるかも！プラス10回やるか！」
とか欲が出ることありませんか？
それ、ダメです。笑
筋トレって、一週間に２回か３回で良いらしいのです。
例えば月曜日に腕立て伏せやったら、次は水曜とか木曜で良い。
それでも十分鍛えられるみたいです。
頻度もそうですが、負荷のレベルもですね。
例えば腕立て連続で
20回できるとしたら、すぐ30回くらいを目指すとか。
焦ってはいけません。
焦ると一回の負荷を増やしてしまいます。
そうすると筋トレが精神的にも肉体的にも負担になり、
イヤになってしまう。
それよりも少しずつ、確実に増えやしていくイメージで
行った方が良いと思います。
大事なのは継続。
辞めたら
また戻っちゃいますからね。
■お家でできる筋トレメニュー
で、肝心のメニューの紹介です。
メニューについては僕は筋肉トレーニングの専門家ではありませんので
完全に動画を参考にさせてもらいました。
腕立て伏せ
腹筋
スクワット
このメニューを日毎に組んで回す。
- 月曜日：腕立て伏せ
- 火曜日：腹筋
- 水曜日：スクワット
- 木曜日：お休み
- 金曜日：腕立て伏せ・腹筋
- 土曜日：スクワット
- 日曜日：お休み
という感じ。
このメニューで全身の主な筋肉は鍛えられるかと。
一回の筋トレメニューが5分~10分程度。
お手軽ですよね。
「それくらいならやってみようかな？」
と思えるのではないでしょうか。
5分でも続けられることが大事です。
■で、実際体重や筋肉はどうなったかというと？
まだやり始めてから半年ほどですが、体重は3kgほど落ちました。
もとが50Kg後半だったので、それほど落ちませんが、腕や胸のあたりの筋肉がちょっとついたように思います。
筋トレは成果がわかりやすいので良いですね。
…お腹周りはもうひと頑張り必要です。笑
やっぱり僕は腹筋が弱いなあ。
あと、体力的にも
ちょっと疲れにくくなったように思いますね。
さらに最近は会社のビルもエレベーターではなく、階段を使うようにしています。
前は階段で上がったりしようものなら
クタクタでしたが、最近はそうでもなくなりましたね。
まとめ：筋トレは継続してこそ。
いきなりキツイ筋トレやると、続かないし、体を痛めてしまうこともあります。
始めるなら
少しずつ、ゆっくり、じっくりで。
コツは「もうちょっとできるかな？」
「もうちょっとやれそうだな」
というところであえて辞めて次に持ち越す。
そうすると自然とやりたくなる。
（心理学で言うツァイガルニク効果というらしいですね）
大事なことは続けられるように調整すること。
途中でやめちゃうとまたゼロになってしまうので。
あと、そういえば、寝付きと、寝起きも
ちょっと良くなったように思います。
これも非常に良いですね。
というわけで、「お家でできるお手軽筋トレ」
のご紹介でした。
探してみて思ったのですが、筋トレ動画って無数にありますよね…。
そんな中、今の自分にちょうど良さそうな
内容とボリュームのものってなかなか探すの難しい…。
お家でお手軽に筋トレ始めたい方、ぜひお試しあれ🙂
